Obwohl der Begriff “Fett” oft allgemein für die Beschreibung von Körperfett verwendet wird, existieren tatsächlich verschiedene Arten von Fett in Ihrem Körper. Einige dieser Fettarten können nachteilige Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben und zu verschiedenen Krankheiten beitragen, während andere wiederum förderlich und notwendig für eine optimale Gesundheit sind.
Verschiedene Arten von Körperfett im Alter
Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich unser Stoffwechsel natürlicherweise, was zu einer automatischen Verringerung der Kalorienverbrennung führt. Bei Männern nimmt auch der Testosteronspiegel ab, was zu einer möglichen Abnahme der Muskelmasse und einer erschwerten Kalorienverbrennung führen kann. Ohne genaue Aufmerksamkeit auf die Ernährung besteht die Gefahr, dass mehr Kalorien aufgenommen werden als der Körper verbrennen kann. Das Ergebnis: ein Überschuss an Körperfett!
Das eigentliche Problem liegt nicht nur im Vorhandensein von Körperfett an sich, sondern vielmehr in der Lokalisierung dieses Fettes. Viele denken bei “unvorteilhaftem” Fett an die sichtbaren Rettungsringe am Bauch, der Taille oder den Oberschenkeln. Allerdings scheint das Fett, das sich direkt unter der Haut ansammelt, bekannt als subkutanes Fett, kaum gesundheitliche Probleme zu verursachen.
Die bedenklichere Form von Fett, viszerales Fett genannt, befindet sich auf Taillenhöhe, jedoch “unsichtbar” in der Bauchhöhle und umgibt lebenswichtige Organe wie die Bauchspeicheldrüse, die Leber und die Därme. Viszerales Fett macht zwar nur etwa 10 % des gesamten Körperfetts einer Person aus, jedoch haben Forschungsergebnisse ergeben, dass ein hoher Anteil dieses Fettes das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen kann. Dazu gehören Faktoren wie Bluthochdruck, erhöhte Blutzuckerwerte und ein erhöhter Gesamtcholesterinspiegel.
Wie man den viszeralen Körperfettanteil misst
Die genaueste Methode zur Messung von viszeralem Fett ist die Kernspintomographie, jedoch kann diese kostspielig sein und wird von Krankenkassen nicht übernommen, wenn sie nur zur Bewertung des viszeralen Fettgewebes angeordnet wird. Der Body-Mass-Index (BMI) bietet eine grundlegende Schätzung basierend auf Größe und Gewicht, berücksichtigt jedoch weder ethnische Unterschiede noch zusätzliches Gewicht durch Muskel- und Knochenmasse, weshalb er als Messwert nicht ideal ist.
Eine der besten und einfachsten Methoden zur Messung von viszeralem Fett ist der Taillenumfang. Im Allgemeinen deutet eine Taille von 100 cm oder mehr bei Männern auf überschüssiges viszerales Fett hin (siehe Taillenmanagement). Was ist jedoch, wenn Sie nur zwei oder drei Kilogramm zugenommen haben und die Gürtelschnalle um ein Loch verschieben müssen? Ist das ein Problem? Nicht unbedingt, aber Vorsicht ist geboten! Aus zwei Kilogramm können schnell fünf Kilogramm werden, und je mehr zusätzliches Gewicht Sie tragen, desto größer ist das Risiko für erhöhte Mengen an viszeralem Fett.
Maßnahmen gegen überschüssiges Körperfett
Der effektivste Weg, gegen das unsichtbare Körperfett vorzugehen, gleicht dem Vorgehen gegen sichtbares Fett – durch aerobes Training, Krafttraining und eine gesunde Ernährung. Es ist wichtig zu beachten, dass viszerales Fett nur langsam abgebaut werden kann. In der Regel wird zuerst viszerales Fett reduziert, gefolgt von subkutanem Fett. Dennoch besteht, wenn Gewicht abgenommen wird, nur etwa ein Drittel des Verlusts aus viszeralem Fett.
Als Ausgangspunkt wird eine Kombination aus 30 Minuten bis zu einer Stunde mäßig intensivem Ausdauertraining an zwei oder drei Tagen pro Woche und zweimal wöchentlichem Krafttraining empfohlen, um Muskelmasse aufzubauen. Diese Kombination trägt dazu bei, Kalorien zu verbrennen und auf das gespeicherte viszerale Fett zuzugreifen. Die Art des Ausdauertrainings ist flexibel, solange die Intensität ausreicht, um die Herzfrequenz so zu erhöhen, dass es schwer ist, währenddessen ein Gespräch zu führen. Einige Ausdauereinheiten sollten idealerweise hochintensives Intervalltraining (HIIT) beinhalten. Bei HIIT wechseln kurze Intervalle mit höherer Intensität, gefolgt von Phasen mit geringerem Tempo zum Erholen. Es kann auch hilfreich sein, einen Personal Trainer zu konsultieren, der ein HIIT-Programm erstellt und die korrekte und sichere Ausführung der Übungen zeigt.
Zusätzlich zum Training ist es wichtig, auf eine gesunde, kalorienarme und proteinreiche Ernährung zu achten, um sowohl den Fettabbau als auch das Muskelwachstum oder den Muskelerhalt zu unterstützen. Die empfohlene tägliche Proteinzufuhr liegt bei mindestens 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Für eine Person mit einem Gewicht von 72 kg ergibt sich daher eine empfohlene Mindestproteinmenge von 58 Gramm pro Tag. Fisch, Geflügel, Bohnen und Joghurt sind ausgezeichnete natürliche Proteinquellen. Alternativ können Proteinpulver in Smoothies, Haferflocken oder in Wasser oder Milch gemischt werden.
Fazit
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